O horário da proteína realmente faz diferença?
Durante muito tempo, acreditou-se que existia uma "janela anabólica" muito curta após o treino, na qual o consumo imediato de proteínas seria indispensável para estimular a hipertrofia.
Embora o consumo de proteínas próximo ao treino possa favorecer a recuperação muscular, revisões científicas mostram que a chamada 'janela anabólica' não se limita aos primeiros minutos após o exercício. O estímulo à síntese proteica permanece elevado por várias horas, e fatores como a ingestão total de proteínas ao longo do dia e sua distribuição entre as refeições exercem influência mais importante sobre as adaptações ao treinamento.
O momento da suplementação é um detalhe importante, mas não substitui uma alimentação equilibrada e um consumo adequado de proteínas.
Consumir proteína vegetal antes do treino vale a pena?
A resposta depende do intervalo entre a ingestão e o início da atividade física. Consumir um blend de proteína de ervilha e arroz algumas horas antes do treino pode ser uma estratégia interessante, pois há tempo para o início da digestão e para a disponibilização gradual de aminoácidos na circulação. De acordo com as recomendações da International Society of Sports Nutrition, a ingestão de proteínas em horários próximos ao exercício — antes ou depois — pode contribuir para otimizar a síntese proteica muscular, desde que a ingestão diária de proteínas seja adequada (Jäger et al., 2017).
Para pessoas com intolerância à lactose ou desconforto ao leite e derivados, os blends de proteínas vegetais também representam uma alternativa por serem naturalmente isentos desses componentes.
E depois do treino?
O pós-treino continua sendo um momento importante para fornecer proteínas ao organismo. O principal objetivo dessa refeição é disponibilizar aminoácidos essenciais em quantidades suficientes para estimular a recuperação muscular e a síntese de novas proteínas.
Quando o blend de ervilha e arroz fornece uma quantidade adequada de aminoácidos essenciais, incluindo leucina, e a ingestão total de proteínas é suficiente, ele pode promover adaptações ao treinamento semelhantes às observadas com proteínas de origem animal.
Na prática, consumir o suplemento nas primeiras horas após o treino, junto a uma alimentação equilibrada, é uma estratégia eficaz para favorecer a recuperação muscular.
Como aproveitar melhor a proteína vegetal
- Algumas estratégias podem potencializar os resultados:
- Distribua o consumo de proteínas entre as principais refeições do dia.
- Associe a proteína vegetal a uma alimentação rica em carboidratos, frutas, verduras e gorduras saudáveis.
- Escolha suplementos com lista de ingredientes simples e boa concentração de proteína por porção.
- Prefira blends de ervilha e arroz, que apresentam um perfil de aminoácidos mais equilibrado do que fontes vegetais isoladas.
- Mantenha um treinamento adequado e uma ingestão energética compatível com seu objetivo.
Conclusão
O melhor horário para consumir proteína vegetal não é uma regra universal. Tanto o consumo antes quanto depois do treino pode trazer benefícios quando inserido em um plano alimentar equilibrado.
As evidências científicas mostram que o fator mais importante para favorecer a recuperação muscular e a hipertrofia continua sendo a ingestão adequada de proteínas ao longo do dia, associada ao treinamento de força.
Conteúdo elaborado por
Lays Alleman
Nutricionista
Referências
- ARAGON, A. A.; SCHOENFELD, B. J. Nutrient Timing Revisited: Is There a Post-Exercise Anabolic Window? Journal of the International Society of Sports Nutrition, v. 10, n. 5, 2013.
- HEVIA-LARRAÍN, V.; GUALANO, B.; LONGOBARDI, I.; et al. High-Protein Plant-Based Diet Versus a Protein-Matched Omnivorous Diet to Support Resistance Training Adaptations. Sports Medicine, v. 51, p. 1317–1330, 2021.
- JÄGER, R.; KERKSICK, C. M.; CAMPBELL, B. I.; et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, v. 14, n. 20, 2017.
- MORTON, R. W.; MURPHY, K. T.; MCKELLAR, S. R.; et al. A Systematic Review, Meta-analysis and Meta-regression of the Effect of Protein Supplementation on Resistance Training-Induced Gains in Muscle Mass and Strength in Healthy Adults. British Journal of Sports Medicine, v. 52, n. 6, p. 376–384, 2018.
- PHILLIPS, S. M.; VAN LOON, L. J. C. Dietary Protein for Athletes: From Requirements to Optimum Adaptation. Journal of Sports Sciences, v. 29, Suppl. 1, p. S29–S38, 2011.
